【看護師監修】30代女性の基礎代謝の平均は？代謝を上げるメリットと続けやすい習慣を紹介

基礎代謝とは？平均的な数値の目安

基礎代謝とは、息を吸う・心臓を動かすなど、生きているだけで消費される最小限のエネルギーを指します。

まずは自分の年齢の標準的な数値を知り、現在の体の状態をチェックする基準にしましょう。

30代女性の基礎代謝量の平均基準値

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」のデータでは、30〜49歳女性の基礎代謝基準値は21.9 kcal/kg体重/日、参照体重（53.0 kg）における1日あたりの基礎代謝量は約1,160 kcal/日と試算されています（出典：厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版. 2020.）。

年齢	基礎代謝基準値（kcal/kg/日）	参照体重（kg）	基礎代謝量（kcal/日）
18〜29歳	22.1	50.3	1,110
30〜49歳	21.9	53.0	1,160
50〜64歳	20.7	53.8	1,110

基礎代謝が低下すると熱を作る力が減り、手足が冷えやすくなります。また、エネルギーが消費されにくくなることで太る原因になったり、老廃物の排出も滞ることでむくみやすくなったりすることもあります。

30代になると基礎代謝が下がるといわれるのはなぜ？

30代に入ってから体型の変化を感じやすくなる方は多いものです。身体の成長期が過ぎ、ライフスタイルが変化するこの時期に代謝が落ちやすくなる主な理由を2つの視点から解説します。

加齢によって筋肉量が徐々に減っていくため

加齢とともに基礎代謝が低下する大きな理由の一つは、筋肉量が減ることです。

筋肉は、体の中でも多くのエネルギー（基礎代謝）を消費する組織です。しかし、女性ホルモンの変化や成長ホルモンの分泌低下などの影響で、特別な運動をしていない場合は20代後半頃をピークに筋肉量が少しずつ減り始めます。筋肉が減ると、何もしなくても消費されるエネルギー量も少なくなるため、基礎代謝は徐々に低下します。（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット. 加齢とエネルギー代謝. 2021.）。

運動不足で消費エネルギーが少なくなりやすいため

運動不足も、基礎代謝の低下につながる原因の一つです。

30代の女性は仕事や家事、育児などで忙しく、体を動かす時間が減りやすい年代です。運動不足が続くと筋肉への刺激が少なくなり、筋肉量が減りやすくなります。その結果、基礎代謝が低下しやすくなるのです。

基礎代謝が上がるとおこる女性にうれしいメリット

基礎代謝を高めるアプローチは、体重の数字を減らすこと以上に、しなやかで健康的な身体づくりに多くのメリットをもたらします。

太りにくく、リバウンドしにくい体を目指せる

基礎代謝が上がると、1日の中で自然に消費されるエネルギー量が増えやすくなります。特別ハードな運動をしなくてもカロリーを効率よく消費できるようになり、太りにくい体質に近づくでしょう。

また、食事制限だけに頼るダイエットと違って筋肉量が維持されやすいため、リバウンドのリスクも軽減すると考えられます。

冷えやむくみを改善するきっかけになる

筋肉が活発に動くと熱が生まれ、ポンプのように血液を全身へ送り出しやすくなります。血行が良くなると末梢まで温かい血液が行き渡りやすく、つらい手足の冷えがやわらぎやすくなります。同時にリンパの流れや水分代謝もスムーズになりやすいため、脚や顔のむくみも出にくくなるでしょう。

疲れにくく活動的な毎日を送りやすくなる

代謝が活性化すると細胞への酸素供給や栄養素の取り込みがスムーズになり、疲労物質が体内に残りにくくなります。

また、エネルギー産生がスムーズになることで朝の目覚めがすっきりし、日中の倦怠感も感じにくくなります。体力が底上げされれば、休日も活動的に過ごせるようになるでしょう。

基礎代謝を上げるための毎日の習慣

代謝を高めるには、特別なことよりも日々の行動を見直す姿勢が大切です。小さな積み重ねが、脂肪を燃やしやすい体をつくる土台になりやすいといえます。今日から取り入れられる4つの習慣を紹介します。

日常生活の活動量を増やす

まとまった運動時間を作らなくても、普段の動作を少し意識すると消費カロリーは増えやすくなります。エレベーターではなく階段を使う、一駅手前で降りて歩くなど、移動時間を活用しましょう。

家事の最中に背筋を伸ばす、姿勢を良く保つなどの工夫も、インナーマッスルを刺激するため消費カロリーを増やす良い習慣といえます。

たんぱく質を意識した食事をする

筋肉の材料となる「たんぱく質」は、毎食かかさず摂りたい栄養素です。肉や魚、卵、大豆製品などをバランスよく取り入れることが、筋肉量の維持につながるポイントです。

筆者自身も看護師として健康管理について学ぶなかで、たんぱく質は毎食意識して摂るようにしています。

一度にまとめて摂るよりも、朝・昼・夕の3食に分けて取り入れるようにしましょう。こまめに分けるほうが続けやすく、筋肉量の維持にも役立つとされています。

湯船に浸かり体を温める

基礎代謝を保つには、湯船に浸かって体を温める習慣を取り入れることも大切です。シャワーで済ませず、38〜40℃ほどのぬるめのお湯に15分ほど浸かると、全身が温まって血行が促されやすくなります。

さらに、湯船に浸かると副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせる効果も期待できます。

筆者自身も毎日の入浴を欠かさないようにしていますが、一日の疲れやむくみがやわらぐのを実感しています。忙しい日こそ、湯船に浸かってみてください。

質のいい睡眠をとる

健やかな代謝を維持するには、7時間前後の質の良い睡眠を確保することが望ましいとされています。

入眠直後に分泌される成長ホルモンには、筋肉の修復や脂質代謝を促す役割があるとされます。就寝前のスマホ操作を控え、部屋を暗くして深く眠れる環境を整えることで、睡眠中の代謝も向上しやすくなると考えられています（参考：厚生労働省. 健康づくりのための睡眠ガイド2023. 2024.）。

家でできる基礎代謝アップストレッチとトレーニング

大きな筋肉が集まる下半身や体幹を刺激すると、効率よく基礎代謝を高めやすくなります。ここでは自宅で道具を使わずに始められるメニューを紹介します。

まずは無理のない範囲からスタートし、体を動かす感覚をつかみましょう。

股関節ほぐし

大きなリンパ節や太い血管が集まる股関節をほぐすことで、下半身の血流を促します。

1. 基本姿勢をつくる：床に座り、左右の足の裏を合わせます。
2. 膝を上下に揺らす：両手で足先を軽く持ち、膝を上下にパタパタと揺らして緊張をほぐします。
3. 体を前に倒す：背筋をすっと伸ばしたまま、股関節から折り曲げるイメージで上半身をゆっくり前に倒します。

自重スクワット

お尻や太ももなど、体の中で特に大きな筋肉群をまとめて鍛えられる効率的な運動です。

1. 足を広げて立つ：足を肩幅より少し広めに開き、つま先をやや外側に向けます。
2. 腰を落とす：お尻を後ろに引くイメージで、太ももが床と平行近くになるまでゆっくり腰を落とします（※膝がつま先より前に出ないよう注意）。
3. 元の姿勢に戻る：足の裏全体で床を押し、元の立ち姿に戻ります。

目安：15回 × 2〜3セット。慣れてきたらペースを安定させて行いましょう。

プランク

お腹まわりのインナーマッスルや体幹を鍛え、代謝のベースを高めます。

1. 四つんばいから肘をつく：床にうつ伏せになり、両肘を90度に曲げて肩の真下につきます。
2. 体を浮かせる：つま先を立てて体を床から浮かせます。
3. 姿勢をキープする：頭からかかとまでが「一枚の板」のように一直線になる姿勢を保ちます。

目安：まずは20〜30秒間キープすることからスタート。お尻が上がりすぎたり、腰が反ったりしないよう意識するのがコツです。

今回ご紹介したメニューは、筆者自身も毎日実際に行っている簡単なトレーニングです。短時間でも継続することで体のほぐれや変化を実感しやすくなりますので、ぜひ今日から試してみてください。

基礎代謝を上げるには運動を習慣化することが近道！FitFitsで自分に合ったジムを見つけよう

今回ご紹介した基礎代謝を高める生活習慣や、自宅でできるトレーニングは、今日から手軽に始められる方法です。自分のペースで続けることが、基礎代謝を維持・向上させる第一歩になります。

「もっと効率よく筋力をつけたい」「運動を習慣化したい」と感じたら、ジムを活用するのもおすすめです。ジムにはさまざまなトレーニングマシンが揃っているほか、施設によってはトレーナーからフォームのアドバイスやサポートを受けられるため、自宅では難しいトレーニングにも取り組みやすいでしょう。

実は私自身も、自宅トレーニングから始めましたが、自己流では鍛えたい部位ではなく前ももばかりが筋肉痛になり、「フォームが合っているのかな」と不安に感じることがありました。ジムを利用するようになってからは、自分に合った負荷でトレーニングができ、以前より運動を継続しやすくなったと感じています。

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