HYROX（ハイロックス）とは？競技の特徴やルール、日本でも人気の理由、おすすめトレーニングを解説

HYROX（ハイロックス）とは？

まずはHYROXがどんな競技なのかを見ていきましょう。

HYROXの概要と競技の特徴

HYROXは、ランニングと8種類のワークアウトを組み合わせて行うフィットネスレースです。

基本的な競技形式は、1kmのランニングと1種目のワークアウトを交互に8回繰り返します。

HYROXの大きな特徴は、走るだけではなく、ランニングの直後に筋力を使うワークアウトを行うことです。そのため、筋力や筋持久力だけでなく、疲労した状態でも身体を動かし続ける力が求められます。

また、競技の距離や種目などが基本的に決められているため、自分のタイムを計測して過去の記録と比較したり、ほかの参加者と競ったりできるのも魅力です。

「走る」「持ち上げる」「押す」「引く」といったさまざまな動きを組み合わせながら、総合的なフィットネス能力を競う。それがHYROXの大きな特徴といえるでしょう。

クロスフィットやマラソンとの違い

HYROXは、ランニングと筋力系のワークアウトを組み合わせているため、クロスフィットなどのフィットネス競技と共通する部分があります。

クロスフィットは大会やプログラムによって種目や競技内容が変わるのに対し、HYROXは基本的な競技形式や種目が決められていることが特徴です。そのため、同じ条件で過去の自分の記録やほかの参加者と比較しやすい競技といえます。

マラソンは長距離を走ることが中心となるのに対し、HYROXではランニングの合間に、押す・引く・運ぶといったさまざまなワークアウトを行います。

つまりHYROXは、「走る力」と「身体を動かす力」の両方が求められる競技です。心肺持久力だけでなく、筋力や筋持久力など、総合的なフィットネス能力が試されます。

HYROXはどのように生まれた？競技の起源と世界的な広がり

次にHYROXがなぜこれほど人気になったのかを解説していきましょう。

ドイツで誕生したフィットネスレース

HYROXは、「ランニングとフィットネスを組み合わせ、幅広い人が挑戦できる競技をつくる」という考えから2017年にドイツで誕生しました。

その後、HYROXはヨーロッパを中心に広がり、現在では世界各地で大会が開催される国際的なフィットネスレースへと成長しています。

世界各国へ広がった理由

HYROXが世界各国へ広がった理由の一つに、競技形式がシンプルでわかりやすいことが挙げられます。

さらに、トップレベルの選手だけでなく、自分の記録更新や完走を目指して参加できるため、競技への取り組み方を自分で決められます。順位を競うだけでなく、過去の自分を超えることを目標にできる点も、多くの人が挑戦しやすい理由といえるでしょう。

日本でもフィットネスへの関心が高まるなか、HYROXは新たなスポーツ・フィットネス競技として注目されています。普段からジムで筋力トレーニングやランニングに取り組んでいる人にとっては、日頃のトレーニングの成果を試す目標にもなります。

「ただ運動する」だけでなく、「大会に出る」「記録を更新する」「完走する」といった具体的な目標を持てることも、HYROXの大きな魅力です。

HYROXの競技内容と大会の流れ

では実際のHYROXのワークアウトと、大会の詳細について解説します。

8種目のワークアウトを紹介

まずは、HYROXで取り入れられている8種類のワークアウトを説明します。

●SkiErg（スキーエルゴ）

スキーのような動作でハンドルを引き下ろすマシンを使った全身運動です。上半身だけでなく、体幹や下半身も使います。

●Sled Push（スレッドプッシュ）
重量のあるそりを押して進みます。脚やお尻などの下半身の筋力に加え、全身を使って力を発揮する能力が求められます。

●Sled Pull（スレッドプル）
ロープを手繰り寄せながら、重量のあるそりを引きます。背中や腕、体幹などを使い、継続して力を発揮します。

●Burpee Broad Jump（バーピーブロードジャンプ）
バーピーと立ち幅跳びを組み合わせた種目です。心肺機能だけでなく、下半身のパワーも必要になります。

●Rowing（ローイング）
ローイングマシンを使って一定距離を漕ぎます。脚、背中、腕などを連動させる全身運動です。

●Farmer’s Carry（ファーマーズキャリー）
両手に重量物を持って歩きます。握力や腕だけでなく、体幹や下半身の安定性も重要です。

●Sandbag Lunges（サンドバッグランジ）
サンドバッグを担いだ状態でランジを行います。脚やお尻の筋力に加えて、姿勢を維持する力が必要です。

●Wall Balls（ウォールボール）
ボールを持ってスクワットを行い、立ち上がる動作とともにボールを高い位置へ投げます。下半身と上半身を連動させる種目です。

カテゴリー

HYROXには、競技レベルや参加人数に合わせて複数のカテゴリーがあります。自分の体力や経験、参加スタイルに合わせて選べるため、初心者でも挑戦しやすいのが特徴です。

●OPEN（オープン）
OPENは、一般的な競技カテゴリーです。PROと比べてワークアウトで使用する重量が軽く設定されているため、初めてHYROXに挑戦する人や、まずは完走を目指したい人に向いています。

●PRO（プロ）
OPENよりも高い重量でワークアウトを行うカテゴリーです。より高い筋力や持久力が求められるため、競技経験があり、記録や順位を狙いたい人に適しています。

●DOUBLES（ダブルス）
DOUBLESは、2人1組で参加するカテゴリーです。ランニングは2人とも行いますが、ワークアウトは2人で協力して分担します。そのため、1人ですべてのワークアウトを行うよりも、仲間と協力しながら競技に挑戦できます。DOUBLESには、女性2人の「DOUBLES WOMEN」、男性2人の「DOUBLES MEN」、男女ペアの「DOUBLES MIXED」などがあります。また、PROカテゴリーのDOUBLESも設定されています。

「一人で出場するのは不安」という人にとっても、友人やトレーニング仲間と一緒に挑戦しやすいカテゴリーです。

●RELAY（リレー）
複数人でチームを組み、競技を分担して行います。女性チーム、男性チーム、男女混合チームなどのカテゴリーがあり、個人での参加に比べてチームで楽しみやすい形式です。体力に自信がない人でも、仲間と協力して一つの競技をやり切るという楽しみ方ができます。

このほか、年齢別のカテゴリーも設定されているため、自分のレベルや年代に合わせて目標を設定できることもHYROXの魅力です。

HYROXが人気を集める理由

HYROXは、どのような点で世界的に人気を高めたのでしょうか。ここではHYROXが人気を集める理由を解説します。

初心者から上級者まで挑戦しやすい

HYROXは、トップアスリートだけを対象とした競技ではありません。

自分のレベルに合ったカテゴリーを選び、まずは完走を目標に挑戦することもできます。大会という具体的な目標ができることで、「次の大会までにもう少し走れるようになろう」「この種目をもっと上達させよう」と、普段のトレーニングにも取り組みやすくなります。

自分の記録に挑戦できる

HYROXでは競技のタイムが記録されるため、自分自身の成長を数字で確認できることも魅力です。

「前回より速く走る」「ワークアウトのタイムを縮める」など、具体的な目標を設定できます。体重や見た目の変化だけではなく、以前より重いものを扱えるようになった、最後までペースを落とさず動けるようになったなど、身体のパフォーマンスの変化を実感しやすいのもポイントです。

仲間と一緒でも楽しめる

HYROXは、一人で記録に挑戦するだけでなく、仲間と一緒に大会を楽しめることも魅力です。

友人やトレーニング仲間と一緒に目標を立てれば、普段のトレーニングも続けやすくなります。

一人ではなかなか挑戦できない人も、仲間と一緒に参加することで、HYROXをきっかけに新しいトレーニングや競技にも挑戦できるでしょう。

HYROXに向けて取り入れたいトレーニングメニュー

HYROXに向けておすすめのエクササイズを紹介します。

●ハックスクワット

ハックスクワットは、太ももやお尻など下半身を効率よく鍛えられるエクササイズです。特に、脚で地面を強く押す力が必要な「Sled Push（スレッドプッシュ）」や「Wall Balls（ウォールボール）」など、HYROXに必要な脚力を高めるのに役立ちます。

マシンで姿勢を安定させながら負荷をかけられるため、トレーニング初心者でも大丈夫。ジムにハックスクワットのマシンがない場合は、レッグプレスでも代用できます。

●シーテッドロウ

シーテッドロウは、背中や腕を鍛えられるエクササイズです。特に、引く力が必要な「Sled Pull（スレッドプル）」や「Rowing（ローイング）」など、姿勢を安定させながら力を発揮するための背中の筋力を高めるのに役立ちます。

ケーブルタイプなら、負荷を調整しながらスムーズに動かせるため、トレーニング初心者でも取り入れやすいのがポイント。ジムに専用のシーテッドロウマシンがなくても、ケーブルマシンで代用できます。

●ショルダープレス

ショルダープレスは、肩や腕を中心に鍛えられるエクササイズです。特に、頭上へボールを投げる動作がある「Wall Balls（ウォールボール）」や「Burpee Broad Jump（バーピーブロードジャンプ）」など、HYROXに必要な上半身の押す力を高めるのに役立ちます。

HYROXに挑戦する前に知っておきたいポイント

HYROXは、ランニングとワークアウトを連続して行うため、普段のトレーニングとは異なる負荷が身体にかかります。初めて挑戦する場合は、競技の特徴を理解したうえで、無理なく準備を進めることが大切です。

まずはランニング習慣をつける

HYROXでは合計8kmのランニングを行うため、まずは一定時間走り続けるための持久力を身につけておきましょう。

最初から長い距離を走る必要はありません。無理のない距離や時間から始め、身体の状態を確認しながら少しずつ走る量を増やしていくことがポイントです。

正しいフォームを意識してトレーニングする

HYROXでは、ランニングとワークアウトを繰り返すことで、疲労した状態でも身体を動かすことになります。

そのため、回数や重量を増やすことだけを目標にせず、正しいフォームで動作を繰り返せるようになることが重要です。

特にスクワットやランジなどは、膝や腰などに負担をかけないためにも、身体の使い方を確認しながら練習しましょう。

無理なく少しずつ運動量を増やす

「HYROXに出場する」と決めると、早く準備を整えようとして、急にトレーニング量を増やしたくなるかもしれません。

しかし、いきなり走る距離や重量、トレーニングの頻度を増やすと、身体への負担が大きくなります。

まずは筋力トレーニングとランニングを無理なく組み合わせ、身体の状態を見ながら少しずつ運動量を増やしていくことを心がけましょう。

自分に合ったカテゴリーを選ぶ

HYROXには複数のカテゴリーがあるため、現在の体力や競技経験に合ったカテゴリーを選ぶことも大切です。

初めて参加する場合は、無理に高いレベルを目指すのではなく、自分が最後まで競技を続けられるカテゴリーを選びましょう。まずは完走を目標にすることで、HYROXを楽しみながら経験を積むことができます。

競技で使う動作を事前に体験しておく

本番で初めてワークアウトを行うと、動作に慣れていないことで余計に体力を消耗する可能性があります。

SkiErgやSled Push、Sled Pullなど、普段あまり経験しない種目についても、可能であれば事前に動作を体験しておきましょう。

重量や回数だけでなく、どのように身体を使うのかを確認しておくことが、本番で落ち着いて動くための準備になります。

ランニングとワークアウトを組み合わせて練習する

HYROXでは、ランニングだけ、ワークアウトだけを行うわけではありません。走った直後にワークアウトを行うことが競技の特徴です。

そのため、ある程度基礎体力がついてきたら、実際の競技をイメージして、ランニングとワークアウトを組み合わせた練習も取り入れてみましょう。

疲労した状態で動作を行うことで、本番に近い状況で自分のペース配分や身体の動かし方を確認できます。

記録よりもまずは完走を目標にする

初めてHYROXに挑戦する場合は、最初からタイムや順位を追いすぎないことも大切です。

まずは8kmのランニングと8種目のワークアウトを最後までやり切ることを目標にしましょう。

完走することで、自分の得意な種目や苦手な動作、ペース配分なども見えてきます。2回目以降は、その経験をもとにトレーニング内容を見直し、少しずつ記録更新を目指していくとよいでしょう。

疲労を残さないよう大会前は調整する

大会が近づいたからといって、直前までトレーニング量を増やし続ける必要はありません。

大会前はそれまでのトレーニングで疲れた身体を回復させ、本番で力を発揮できる状態に整えることを意識しましょう。

特に大会直前は、無理に新しいトレーニングや高負荷の練習を行わず、これまで取り組んできた内容をベースに運動量を調整することが大切です。

まとめ｜HYROXは初心者でも挑戦できる新しいフィットネス競技

ランニングと8種類のワークアウトを組み合わせるなんて「自分には難しそう」と感じるかもしれませんが、カテゴリーを選んで自分のレベルに合わせて挑戦できるため、初心者でも完走を目標に取り組めます。

「いつもの筋トレやランニングに少し物足りなさを感じている」「何か目標を持って運動を続けたい」という人は、HYROXへの挑戦を考えてみてはいかがでしょうか。運動を始めるきっかけや、トレーニングを続ける新たな目標として、HYROXにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。最初から高い記録を目指す必要はありません。まずはトレーニングを始めるところから、一歩ずつ挑戦していきましょう。

HYROXへの挑戦を目標にすることで、ランニングや筋力トレーニングを続けるきっかけが生まれます。ただ、同じ運動を繰り返していると、飽きたり忙しくて運動を後回しにしたりすることもあるでしょう。

FitFitsなら、ジムだけでなく、ピラティス・ヨガ・サウナなど、さまざまな施設を利用できます。「今日はジムでトレーニング」「疲れている日はヨガで身体を整える」など、その日の体調や気分に合わせて運動を選べます。HYROXを一つの目標にしながら、さまざまな運動を楽しむことで、無理なく運動習慣を続けてみてはいかがでしょうか。

「いつかHYROXに挑戦したい」という気持ちを、運動を始めるきっかけに。FitFitsで自分に合った運動を見つけながら、楽しんで身体を動かしていきましょう。