ダイエット初心者が効率的に成果を出すための有酸素運動と筋トレの組み合わせ方

効率よくダイエットを成功させるなら、有酸素運動よりも筋トレを優先するのがおすすめ。怪我のリスクを最小限に抑え、効率的に見た目と体力を改善できるでしょう。

この記事では、どちらをどのようにおこなうか悩んでいる初心者に向けて、正しい順番や理想的な時間配分、週の適切な頻度や自宅でできる具体的なメニューまで詳しくまとめました。

それぞれの特徴と効果を最大限に引き出すコツを学んで、無理なく引き締まった体づくりをスタートしましょう。

ダイエットには有酸素運動よりも筋トレを優先させるべき

ダイエットを成功させるには、有酸素運動だけでなく筋トレを優先して取り入れるのがおすすめです。

ここでは、それぞれの違いや筋トレがおすすめな理由について詳しく解説します。

筋トレと有酸素運動の違いとそれぞれのダイエット効果

筋トレと有酸素運動のもっとも大きな違いは、体に与える変化です。

筋トレは短時間で強い負荷をかけ、筋肉に強い刺激を入れる運動です。一方で有酸素運動はゆっくりと長時間継続できる運動であり、心臓血管系に高い効果をもたらし、持久力を改善する効果が高いのが特徴です。

筋トレはおもに筋肉量を増加させる方向に働くため、体重を落としている最中でも筋肉量を残し、脂肪だけを減らす効果があります。対する有酸素運動は、持久力を維持しながらダイエットをおこなえる運動です。

ただし、どちらもある程度筋肉や心臓血管系に刺激を与えます。筋トレが持久力に影響しないわけではなく、有酸素運動が筋肉を増やさないわけでもありません。とくに運動初心者は、有酸素運動でも十分に筋肉量を増やす刺激になるでしょう。

それぞれ重なる部分がありつつも、とくに効果の高い部分が異なる点が大きな違いです。

ダイエットにおいて筋トレを有酸素運動よりも優先させる2つの理由

結論からいうと、ダイエットには有酸素運動よりも筋トレがおすすめです。

1つ目の理由は、筋肉量を維持・増加させながら体重を落とせるためです。見た目を改善するには、ただ体重を落とすだけでなく、筋肉量をキープ、あるいは少し増やしながら脂肪だけを減らすのが大切になります。

筋肉と脂肪が同じ重量だとしても、脂肪のほうが20%ほどサイズが大きく、柔らかくて下に垂れる性質をもっています。一方、筋肉は小さく固いため垂れません。体重を落としても脂肪が多く筋肉量が少ないと、見た目的にはあまり痩せて見えないでしょう。筋肉に対して十分な刺激を入れながら減量すると脂肪がより多く落ちるため、筋トレのほうが適しています。

2つ目の理由は、有酸素運動は怪我のリスクや継続の難しさが伴うからです。有酸素運動はエネルギーとして脂肪を多く使いますが、体重や脂肪が落ちるかは食事からの摂取カロリーと運動による消費カロリーの差で決まります。

運動の消費カロリーはさほど多くなく、体重70kgの人が時速8kmで30分間ジョギングをした場合の消費量は約300kcalです。ご飯お茶碗1杯強、またはケーキ1つ程度のカロリーであり、毎日続けても1カ月で1kg強の減少幅にとどまります。

さらに、ジョギングは一歩ごとに片足へ体重の3〜5倍の負荷がかかり、関節への負担が大きくなる運動です。スクワットなどの筋トレであれば、両足にかかる負荷は体重に重りを足しても1.5倍程度で済みます。

運動初心者が毎日30分間ジョギングをするのは体力や・気力の負担も大きく、継続が簡単ではありません。関節への負担が少なく、怪我のリスクを抑えられる筋トレから始めるのがよいでしょう。

効率的にダイエットをおこないたいなら筋トレ→有酸素運動の順番がおすすめ

ダイエット効果を最大限に高めるためには、先に筋トレ、後に有酸素運動をおこなうのがよいでしょう。

なぜなら、先に有酸素運動をおこなうと体力を消耗してしまい、筋トレの質が下がるからです。ダイエットにおいてもっとも重要な「筋肉量の維持」に必要な刺激が十分に得られず、結果として効率を落とす恐れがあるでしょう。

とくに運動初心者は体力に限りがあるため、優先順位の高い運動から先に取り組むのがポイントです。たとえば、ジョギングを30分おこなったあとに正しいフォームでスクワットを続けるのは、気力・体力ともに大きな負担となります。

関節への負担が小さい筋トレとはいえ、疲れた状態でおこなうと正しいフォームを維持できず、怪我をする可能性が高まります。

筋トレにより成長ホルモンの分泌が高まり、脂肪燃焼効果が高まると説明されるケースもありますが、実際に脂肪燃焼を促進するかどうか科学的根拠はありません。

限られたエネルギーをもっとも効果的な部分へ集中させるためにも、筋トレからスタートしてください。

ダイエット目的で筋トレと有酸素運動をおこなう理想的な時間配分と頻度

筋トレと有酸素運動を両立させるには、時間配分と頻度を工夫する必要があります。

やりすぎは怪我や疲労の原因になるため、正しいバランスを知っておきましょう。

筋トレと有酸素運動にかける時間の目安

トレーニングにかける時間の目安はありませんが、筋トレを30〜45分程度の想定をしておきましょう。

運動初心者の場合、大きな筋肉を中心におよそ5種目それぞれ2〜3セットおこなうと十分な効果を得られます。順調に進めば、だいたい30分から45分程度で終わるボリュームです。

もし体力的に厳しかったり、まとまった時間がない日であったりする場合は、1〜2種目だけに絞っても構いません。種目を絞れば、おおよそ10〜15分程度で終えられます。

有酸素運動は必ずしもやる必要はありません。体力や時間に余裕がある場合に限り、余った時間を有酸素運動に充てるスタイルをおすすめします。

筋トレと有酸素運動は週に何回おこなえばいい？

理想を言えばトレーニングの頻度は週に2〜3回程度がベストです。週2〜3回でおこなうと、筋肉に十分な刺激を入れられ、明確な効果を感じられます。一方で、まったくの運動初心者であれば、週に1回からでも少しずつ効果が表れるでしょう。

ダイエットにおいてもっとも大切なのは、習慣化して継続する姿勢です。自分自身のライフスタイルに合わせて、無理のない頻度や時間で楽しく運動を続けるのが一番重要だと言えます。

逆に、短期間で最大限の効果を得ようと無理を重ねると、怪我につながったり、長続きしなかったりする原因になります。まずは週1回からでも構わないので、自分のペースで少しずつ運動を習慣にしていきましょう。

ダイエット初心者でも簡単にできる筋トレと有酸素運動のおすすめメニュー

ここからは、自宅で道具を使わずにできる初心者向けのおすすめメニューを紹介します。

特別な環境がなくても、正しいフォームでおこなえば十分に効果を実感できるでしょう。

自宅で手軽にできるおすすめ筋トレメニュー

自宅での筋トレは、体幹や下半身などの大きな筋肉を狙うのがポイントです。

大きな筋肉を鍛えれば、効率よく基礎代謝を上げられます。ここでは3つのメニューを紹介します。

仰向け呼吸

息を吐いてお腹のインナーマッスルを鍛える簡単なトレーニングです。ぽっこりお腹の解消や、姿勢の改善に大きな効果があります。
【やり方】

• 1. 仰向けに寝て両膝を立てる。腰がそらないように、腰を床に軽く当てる。
• 2. 鼻から息を苦しくしない程度にかるくに吸う。腰が床から浮かないように注意。
• 3. 口から目一杯息を限界まで吐き切る。
• 4. 10回呼吸を繰り返す。

スクワット

太ももやお尻など、下半身の大きな筋肉をまとめて鍛えられる種目です。お尻や太ももなど下半身の筋肉を効率的に鍛えられるほか、姿勢の改善や柔軟性アップにも効果的です。
【やり方】

• 1. 足を肩幅に開き、つま先は少し外に開き、手を前に伸ばし、軽く肩甲骨を寄せる。
• 2. 背筋を伸ばしたまま、お尻を真下に下げながらしゃがんでいく。足の裏は全面がすべてぺったりくっついているように気をつけて、かかとやつま先は浮いたりしないようにする。
• 3. 元の姿勢に戻る。
• 4. 10〜15回を1セットとし、3セットを目標におこなう。

ディップス

二の腕の裏側（上腕三頭筋）を引き締めるのに最適なメニューです。たるんだ二の腕をすっきりさせる効果があります。
【やり方】

• 1. 椅子やベッドの前に背を向けて立ち、両手を座面の端につく。
• 2. 肘を伸ばして肩幅で椅子の端に手のひらを置く。
• 3. 肘を曲げてお尻を深く沈める。
• 4. 元の位置まで腕の力で押し上げる。
• 5. 10回を1セットとし、3セットを目安におこなう。

脂肪を燃やすおすすめ有酸素運動メニュー

筋トレのあとは、手軽にできる有酸素運動で脂肪を燃焼させましょう。
家の中や近所で簡単に始められるメニューを2つ紹介します。

ウォーキング

ウォーキングは、誰でもすぐに始められるもっとも基本的な有酸素運動です。関節への負担が少なく、運動の習慣がない人でも無理なく続けられます。
背筋を伸ばし、普段よりも少し大股で、腕を大きく振って歩くのがポイントです。息が少し弾む程度のスピードを意識しましょう。
家の近所を20〜30分歩くだけでも、十分に脂肪燃焼効果を得られます。

その場ももあげ

その場ももあげは、外出せずに室内でできる有酸素運動です。天候に左右されず、いつでも手軽に取り組めるメリットがあります。
背筋をまっすぐ伸ばし、その場で左右の太ももを交互に高く持ち上げます。腕も大きく振りながら、リズミカルにおこなうのがコツです。
テレビを見ながらでもできるため、スキマ時間を活用して5〜10分程度続けるのがおすすめです。

まとめ：ダイエットには有酸素運動よりも筋トレを優先して効率よく進めよう

結論として、ダイエットを効率よく進めるには有酸素運動よりも筋トレを優先的におこないましょう。筋肉量を維持しながら脂肪を減らせば、怪我のリスクを抑えつつ引き締まった体を目指せます。

両方のメニューを取り入れる場合は「筋トレのあとに有酸素運動」の順番を意識し、週1〜3回のペースで無理なく継続する姿勢が大切です。

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