【男女別】痩せたいジム初心者におすすめのトレーニングと必ず押さえるべきポイント

ジムで痩せたい人が効率的に脂肪を燃やすメニューの順番

ジムで痩せたい人が効率的に脂肪を燃やすためには、ウォーミングアップ、筋トレ、有酸素運動、この順番で行うのがおすすめです。ここでは、効率的に脂肪を燃やすメニューの順番について詳しく解説しました。

ステップ1：ウォーミングアップ（ストレッチ）

ジムに来て最初にやるべきステップは、ウォーミングアップを行って体の柔軟性と体温を高めて体を動かしやすくすること。柔軟性と体温を高めてから運動を行うことで怪我なく安全にかつ効率的にトレーニングが行えます。

特に勤務後は筋肉がガチガチに固まって動きにくい状態です。体が固まった状態のままいきなり激しい運動を行った場合、筋肉や関節に余計な負担がかかり、怪我につながりかねません。ですからウォーミングアップを行い、筋肉を運動できる状態にしてから トレーニングに入る必要があるのです。

ウォーミングアップの手順でおすすめなのがエアロバイクやランニングマシンなどで約10分軽く汗ばむ程度運動を行ってから、全身のストレッチを行う方法です。

有酸素運動で全身に血流を送り、体温を上げてあげると筋肉は伸びやすくなります。筋肉が伸びやすくなった状態でストレッチを行うことで、より効果的に筋肉はほぐれ動きやすい体の状態を作ることができます。

安全かつ効果的にトレーニングを行いたい場合は必ずウォーミングアップを行ってからトレーニングを行いましょう

ステップ2：筋トレ

効率よくトレーニングを行いたいなら、ウォーミングアップ後に筋トレがおすすめです。

ウォーミングアップ後は疲労はなく体が温まり筋肉もほぐれた状態、つまり最も体が動くタイミングと言えるでしょう。筋トレは適切な動作と十分な負荷をかけることによって高い効果を得られます。ですからウォーミングアップ後、最も体が動くタイミングで行うとフォームが乱れにくく負荷もかけやすくなるため、トレーニング効果が上がりやすくなります。

逆に、先に有酸素運動で疲れてしまうと、正しいフォームを維持しにくくなり、十分な負荷をかけられません。

筋肉を効率よく鍛え全身を引き締めるためにも、ウォーミングアップ後には筋トレを行いましょう。

ステップ3：有酸素運動

最後にエアロバイクやランニングマシンを使った有酸素運動を行います。

有酸素運動とはゆっくりとした動作を長時間続ける運動です。エアロバイクやランニングマシンでかるく汗ばむ程度で行うと、体力とエネルギー消費量の増加につながります。

有酸素運動は運動強度が低く、特別なテクニックを必要としません。そのため、筋トレ後である程度疲労を感じていても、自分のペースで気軽に進められます。ですから、筋トレ後に行うのがおすすめです。

無理のないペースを保ちながら20分から30分ほど継続すれば、十分に効果が期待できるでしょう。

筋トレ後に有酸素運動をすると、脂肪燃焼が促進されるというのは迷信ですが、トレーニング効率が高まるのは筋トレから有酸素運動の順番。ですから、最後に有酸素運動を行うのがオススメです。

男女別ジムで痩せたい人におすすめのトレーニングメニュー

ジムに行って最も気になるのが、そもそも何をしていいのかです。ここでは、男女別におすすめのダイエットメニュー、トレーニングメニューを紹介します。

女性におすすめのトレーニングメニュー

女性の体型改善で特にニーズがあるのはお腹周りとヒップアップ、その中でもおすすめのマシンは太ももとお尻を鍛えるレッグプレス、腹筋を鍛えるアブドミナルクランチ、もも裏を鍛えるレッグカールの３つ。お腹周りの筋肉やお尻、もも裏の筋肉をつけることでお腹周りが引き締まったりヒップアップ効果が期待できるからです。

ここではそれぞれのマシンの特徴と使い方について解説します。

レッグプレス（太もも・お尻）

レッグプレスはお尻の筋肉である大臀筋と太ももの筋肉である大腿四頭筋を鍛えるエクササイズです。特にお尻に強い刺激を入れやすく、大臀筋を発達させ、ヒップアップ効果が期待できます。

【やり方】

1. 背もたれに深く腰掛け、足を肩幅に開いてフットプレートに乗せます。
2. かかとに重心を置き、お腹に軽く力を入れましょう。
3. 息を吐きながら、膝が完全に伸び切らない位置まで力強くプレートを押し出します。
4. その後、息を吸いながらゆっくりとコントロールして元の位置へ戻してください。
5. 10回を1セットとし、2〜3セットを目安に行います。

【NG】

• プレートを押し切った際に、膝がピンと伸び切ってロックされている。 
• 戻すときに力が抜け、重りに引っ張られて急激に膝が曲がっている。 
• かかとが浮いて、つま先だけでプレートを押している。

アブドミナルクランチ（お腹）

アブドミナルクランチはお腹の真ん中にある筋肉、腹直筋を鍛えるマシンです。お腹周りの筋肉量を増やし、見た目に引き締まったウエストを作りやすくなります。

【やり方】

1. シートに深く座り、バーやパッドを握ります。
2. おへそをのぞき込むようなイメージで、息を吐きながら背中を丸めて上体を前に倒しましょう。腕で押さないように意識しましょう。
3. 腹筋がぎゅっと収縮するのを感じたら、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻します。
4. 反動を使わず、お腹の力だけで動作を繰り返すのがポイントです。
5. 10回を1セットとし、2〜3セットを目安に行ってください。

【NGフォーム】

• 腕や肩の力を使ってパッドを引き下げている。
• 背筋を真っ直ぐに伸ばしたまま、腰から上体を倒している。
• 動作の途中で呼吸が止まっている。

レッグカール

レッグカールは、もも裏の筋肉であるハムストリングスを鍛えるエクササイズ。特に女性は男性と比較してハムストリングスが弱く、鍛えることで骨盤の位置を改善、ヒップアップにつなげやすくなります。

【やり方】

1. マシンにうつ伏せになり、足首の少し上にパッドが当たるよう位置を調整します。
2. シートの持ち手を軽く握り、上半身をしっかり固定しましょう。
3. 息を吐きながら、かかとをお尻へ近づけるように膝を曲げていきます。
4. 太ももの裏側が収縮するのを感じたら、息を吸いながらゆっくりと元の位置まで足を下ろしてください。
5. 10回を1セットとし、2〜3セットを目安に行います。

【NGフォーム】

• 膝を曲げる際に、お尻がシートから大きく浮き上がっている。 
• 足を下ろすときに力が抜け、重りの勢いに任せて一気に戻している。 
• つま先が極端に外側や内側を向いている。

男性におすすめのトレーニングメニュー

男性らしいたくましい体を作るために大切なのは上半身の筋肉。その中でも大きな筋肉である胸と背中の筋肉を鍛えるトレーニングがおすすめです。

上半身でおすすめするのはチェストプレスとラットプルダウン。ほとんどのジムにマシンが置いてあり、使い方も簡単で、効果を上げやすいトレーニングです。

一方、上半身ばかり大きく下半身が細いと見た目バランスの悪い体となります。そのため、下半身の筋肉全体を効率よく鍛えられるレッグプレスも行うのがおすすめです。

レッグプレス（太もも・お尻）

レッグプレスは男性にもおすすめです。大腿四頭筋と大殿筋にしっかりと刺激が入れられ、筋肉感のある太い太ももや盛り上がったお尻を作ることができます。

【やり方】

1. 背もたれに深く腰掛け、足を肩幅に開いてフットプレートに乗せます。
2. かかとに重心を置き、お腹に軽く力を入れましょう。
3. 息を吐きながら、膝が完全に伸び切らない位置まで力強くプレートを押し出します。
4. その後、息を吸いながらゆっくりとコントロールして元の位置へ戻してください。
5. 10回を1セットとし、2〜3セットを目安に行います。 

【NG】

• プレートを押し切った際に、膝がピンと伸び切ってロックされている。 
• 戻すときに力が抜け、重りに引っ張られて急激に膝が曲がっている。 
• かかとが浮いて、つま先だけでプレートを押している。

チェストプレス（胸）

チェストプレスは胸の筋肉である大胸筋を鍛えられます。分厚い胸板を作る大胸筋にしっかりと負荷をかけられるチェストプレスは、男性的でたくましい体をつくるのにとてもおすすめです。

【やり方】

1. シートに深く座り、胸をしっかりと張って肩甲骨を寄せます。
2. グリップが胸のトップラインと平行になるよう、あらかじめシートの高さを調整しておきましょう。
3. 息を吐きながら、肘が伸び切る少し手前までグリップを前に押し出します。
4. 大胸筋が収縮するのを感じたら、息を吸いながら胸の筋肉がストレッチされる位置までゆっくりと戻してください。
5. 10〜15回を1セットとし、2〜3セットを目安に行います。

【NGフォーム】

• グリップを押し出すときに、肩が一緒にすくんで前に出ている。 
• 背中が丸まり、胸を張った姿勢が崩れている。 
• 戻すときに力が抜け、ガチャンと重りが落ちてしまう。

ラットプルダウン（背中）

ラットプルダウンは、引く動作を行い背中の筋肉、広背筋を主に鍛えるマシンです。分厚い上半身を作るためには胸だけでなく背中も鍛えるとより大きくたくましい体を作りやすくなります

【やり方】

1. バーを肩幅より広めの順手で握り、シートに座って太ももをパッドでしっかりと固定します。
2. 胸を張り、目線を少し斜め上へ向けましょう。
3. 息を吸いながら、肩甲骨を中央へ寄せるような意識でバーを鎖骨のあたりまで引き下ろします。
4. 背中の筋肉が収縮するのを感じたら、息を履きながらコントロールしつつ、バーを元の位置へ戻してください。
5. 10回を1セットとし、2〜3セットを目安に行います。

【NGフォーム】

• 背中が丸まり、腕の力だけでバーを引き下げている。 
• 上体を後ろに倒しすぎ、反動を使って引いている。 
• バーを引き下ろす位置が浅く、首のあたりで止まっている。

初心者でも安心な有酸素マシンの活用法

初心者が安全かつ効果的に有酸素マシンを活用するには心拍数と関節への衝撃の大きさを考えるといいでしょう。

心拍数とは、1分間にどれくらい心臓が動いているかの回数で、有酸素運動における強度の目安になります。激しい運動をすると心拍数は高くなりますし、安静にしていると心拍数は低くなります。

初心者は、最大心拍数の50〜60％程度を保って運動するとよいでしょう。最大心拍数とは、1分間に心臓が動ける限界の回数のことです。最大心拍数に至るとその人にとって最も強い有酸素運動を行っていると言えます。

最大心拍数は「220-年齢」で簡単に推定できます。例えば40歳の方なら220-40 = 180回/分が最大心拍数です。

180回/分の50から60%は90から108回/分です。これくらいの心拍数で運動を行うと初心者でも無理なく効果が上がる運動が可能です。

もう一つ考えるべきなのは関節への衝撃の大きさ。ランニングの着地などで関節への衝撃が積み重なると怪我につながります。特に関節の準備が十分に整っていない運動初心者は注意しましょう。

例えばジョギングは1回片足が着地するごとに片方の足や膝に体重の3〜5倍程度の負荷が毎回かかると考えられます。ジョギングの負荷が積み重なると足首や膝、腰などの怪我につながります。ですから、最初はジョギングなど衝撃が大きいトレーニングには注意するべきでしょう。

一方でエアロバイクは座ってペダルを漕ぎ、衝撃もほとんどないため膝などにかかる負担は体重以下、怪我をする可能性は大きく下がります。

また、ウォーキングの場合は大体3〜4倍程度の負荷がかかりますが両足とも地面に接地しているため大体その半分くらいの衝撃だと思って構わないでしょう。

ですから有酸素運動を行う場合、最初はジョギングなど関節への衝撃が大きい運動は避け、エアロバイクやウォーキングなど関節の衝撃が小さいものを選ぶといいでしょう。

ジムに通って本気で痩せたい人が知っておくべき基本知識

早く結果を出したいからといって、無計画に体を動かすのは逆効果、大切なのは追い込みすぎず、少ない頻度で無理なくおこなうことです。

ここでは初心者が安全かつ効果的に継続するために、押さえておくべき基本知識を解説します。

追い込む必要はない

運動初心者は少しのトレーニング刺激でしっかりとトレーニング効果を得ることができます。逆に言えば、やればやるほどトレーニング効果を得られるというわけではありません。ですから、もう動かせないところまで行う必要はありません。

そもそも運動初心者、今まで運動習慣がなかった運動初心者は伸びしろがたくさんあります。そのため小さな負荷でもしっかりと体が反応し筋肉を増やしたり体力を増加させたりしてくれます。柔軟性も上がります。逆にがっつり追い込んだとしても少し余裕を持って終わったものと比べて、効果はほぼ変わらなかったりもします。

ですから、運動初心者は特に最初から筋肉をがっつり追い込む必要はありません。

逆にガッツリと追い込むことで翌日にひどい筋肉痛に悩まされ、トレーニング自体が嫌になってしまったり、筋肉や関節に負担がかかりすぎて怪我につながったりする可能性があります。

筋トレであれば10回を2から3セットをやりきれるくらいの重さで行うのがおすすめ。最終セットでちょっとしんどく感じ、最後の2〜3回の上げるスピードが遅くなってしまう、しかし、上げ切るくらいの負荷がちょうどいいでしょう。

有酸素運動であれば、隣の人と普通に会話する程度の負荷で、会話できる程度の強さで20分から30分程度も運動すれば十分でしょう。

焦っても体は簡単には変わりません。根気よく継続できる方法を選びましょう

最初は週1〜2回で十分

初心者は少ない刺激でも体の変化が現れやすいため、毎日ジムに通う必要はありません。最初は週1〜2回程度で十分です。

トレーニングは過負荷の原則を守って行うことが大切です。過負荷の原則とは筋肉などの身体機能は普段かかっている負荷よりも強い負荷をかけなければ成長しない原則です。

例えば、上級レベルのボディービルダーは普段から限界まで体を追い込んでいきます。ですから、トレーニングも普段を超えるような刺激を入れなければ成長はしません。

一方で運動習慣がほとんどない運動初心者は、ジムで行うような運動のほとんどで日常生活以上の負荷がかかります。ですから、追い込まなくても十分な刺激になります。

十分に過負荷の刺激をかけると、週1回から2回程度でも十分に体力が向上することが明らかになっています。筋肉や関節の準備の整っていない運動初心者のうちは、無理に何度も通うと怪我の可能性が高まります。

ですから、怪我の可能性を最小限に抑え十分な効果が出せる週1〜2回程度から始めるのがおすすめです。

ジムで痩せたい人がダイエットを成功させるための重要なポイント

マシンの使い方や通う頻度に加え、日常生活での過ごし方も結果を大きく左右します。

特に大切になるのは食事管理と十分な睡眠です。理想の体型へ近づくための重要なポイントを確認しましょう。

食事管理が必ず必要

体重を確実に落とすためには、運動だけでなく食事管理が必要です。なぜなら、運動だけでは体重を落とすのに効率が悪すぎるから。

体重を落とすためには消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を作ることが必要で、どんなにハードな運動をしても、それ以上に食べてしまえば体重は落ちません。

体重1kg落とすのにトータルで7200kcal 消費カロリーを大きくする必要があります。1カ月で達成しようとしたら、1日あたり約240kcal程度カロリー収支をマイナスにしなければいけません。

240kcalを消費するためには体重60kgの人が30分程度毎日走る必要があります。運動に慣れていない運動初心者にとってこれはかなりハードなことではないでしょうか？一方、摂取カロリーを240kcal減らすのは、毎食ご飯お茶碗1/3杯を減らす程度で達成できます。

同じだけカロリー収支をマイナスにするにも、運動と食事ではかかる労力の大きさが違います。長期的に続けるとしたら継続率に差が出てくるでしょう。

ですから、本気で見た目や体重を変えたい人は、トレーニングと並行して日々の食事管理を徹底してください。

十分な睡眠が大事

睡眠不足になると脂肪が落ちにくくなり、筋肉もつきづらくなる上に食欲も増加して食べすぎにつながります。

十分な睡眠は成長ホルモンと呼ばれる筋肉を増やして脂肪を減らすホルモン分泌を高めてくれます。さらに食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌も増加するため、日中の食べすぎを防ぎやすくなります。

逆に睡眠不足に陥ると、筋肉を分解するコルチゾールや食欲を増進させるグレリンの分泌が増加、脂肪は減りにくく、体は引き締まりにくくなり、食欲もコントロールしにくくなります。

一般的に推奨される7〜9時間の睡眠です。しっかりと運動の効果を得るためには十分な睡眠時間を意識しましょう

正しい知識で無理なくジムで痩せよう

ジムで本気で痩せたい初心者が押さえておくべきポイントは以下の3つです。

• 順番は「ウォーミングアップ・筋トレ・有酸素運動」
• 最初は週1〜2回で十分。限界まで追い込まない
• 運動に加えて食事管理と十分な睡眠を徹底する

正しいやり方を理解しても、実際に行動しなければ体は変わりません。まずは無理のないペースでジムに通い、運動を習慣化させるところから始めましょう。

とはいえ「入会したジムが自分に合わなかったら」と不安に思うケースも多いはず。そんなときは、入会せずに、ジム、ピラティス、ヨガ、ダンススタジオなど様々な店舗を都度選べる「FitFits」の利用をおすすめします。

都度利用ができるため興味のある店舗を複数回って試すことができたり、通わなくても入会金や月会費が無駄にしたりもありません。翌月末までコインも繰り越せるため、自分のペースで様々な種類の運動を楽しみながら習慣化できます。

まずは無理のない範囲で、紹介したメニューで理想の体を手に入れましょう。