スクワットの3つメリットと効果を最大限に高める正しいフォーム

スクワットを行う3つのメリット・効果

スクワットを行うことによるメリットや効果には大きく分けて3つあります。

• メリット1　腰・膝などの関節の状態を改善
• メリット2　お尻・太ももの見た目を改善
• メリット3　姿勢の改善

それぞれ説明していきましょう。

メリット1. 腰・膝などの関節の状態を改善

スクワットの実施は下半身の筋力や柔軟性を向上させます。結果、関節にかかる負担の軽減と関節組織の強化につながります。

例えば、膝関節は太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋と、ももの裏側の筋肉であるハムストリングスによって支えられています。スクワットを正しいフォームで実施すると大腿四頭筋とハムストリングスが同時に鍛えられ、膝関節の安定性が高まり痛みの改善につながります。

さらに正しいフォームで行うことで、腹筋と背筋を同時に強化し、脊柱の安定性が高まり、腰の状態も改善するのです。

さらに負荷をかけて行った場合には腱や骨軟骨組織まで強化することができます。ですから、スクワットは腰、膝などの関節の状態を改善することができるのです。

メリット2. お尻・太ももの見た目を改善

スクワットを行うことで筋肉量を増加させ、お尻や太ももの見た目を美しく改善することができます。

脂肪と筋肉には密度の違いがあります。同じ重さであっても、脂肪は筋肉に比べて体積が約20％大きいという特性があり、柔らかく下に垂れやすい特性があります。対して、筋肉は硬くて垂れないという性質があります。

したがって、同じ体重であっても筋肉の量が多いほうが、脚のサイズは小さくなり、見た目も引き締まった印象になります。

さらに、スクワットはヒップアップにも効果的です。同じ体重でも、筋肉量を増加させると全体的にサイズは小さくなりますが、お尻は別。お尻は筋肉量を多くするとトップの位置が上がってきます。

その理由は、お尻は「大殿筋」という大きな筋肉に覆われており、トレーニングすることでトップが水平方向に盛り上がるからです。筋肉には下に垂れる性質がないため、形を保ったまま綺麗にサイズアップしていきます。逆に脂肪の場合は、どれだけ量があったとしても柔らかく下に垂れる性質があるため、お尻が上がらず垂れた印象になってしまいます。

ですから、正しくスクワットを行うことで、主にお尻と太ももの筋肉を効果的に鍛えることができます。

メリット3. 姿勢の改善

姿勢が悪化する主な原因は、全体の筋力バランスの乱れ、関節を支える筋力の低下、柔軟性の低下にあります。体を支える筋肉が不足すると、正しい姿勢を保持できず猫背や反り腰といった特定の場所にばかり強い負荷がかかる姿勢になりがち。さらに、柔軟性が低下することによって関節が特定の方向に引っ張られ、姿勢の乱れを引き起こすこともあります。

スクワットを正しく行うと、下半身や股関節だけでなく、腹筋や背筋といった姿勢を保持するための全身の筋肉を同時に強化や柔軟性の改善につながります。

その結果、関節に無理な負担がかからない正しい姿勢へと変化します。

ですから、スクワットは、姿勢の改善にとても効果的なのです。

スクワットのメリットを最大化する正しいやり方と注意点

スクワットのメリットを最大化するためのポイントには大きく分けて2つあります。

• ポイント1　正しいスクワットのフォームと呼吸法
• ポイント2　膝や腰を痛めないための注意点

それぞれ説明していきましょう。

正しいスクワットのフォームと呼吸法

スクワットの効果を最大限に高めるためには、正しいフォームと呼吸法を意識することが重要。適切な方法で行うことで、関節にダメージを与えず狙った筋肉へ的確に負荷をかけられます。

【やり方】

1. 足を肩幅程度に開き、つま先を少し外側に向け、息を一度完全に吐ききります。
2. かるく背筋を伸ばして、鼻から息をゆっくりと吸いながらお尻を落とします。
3. 口から息を吐きながら、ゆっくりと立ち上がります。このとき、足の裏全体で床を強く押す意識で行うと効果的です。
4. 決めた回数とセットを繰り返します。

膝や腰を痛めないための注意点

スクワットで特にダメージを受けやすいのが膝と腰。間違ったフォームで行うと、関節を痛めてしまう可能性が高まります。

まず膝を守るためには、足の裏を意識することが大切です。しゃがむときに膝が前に出過ぎると、膝に対して大きなダメージが加わる原因に。膝が前に出てくるときは、だいたい踵（かかと）が浮いてしまっています。ですから、足の裏全体が床にべったりとくっついた状態をキープしながら、しゃがむように意識しましょう。

同様に、腰への負担にも注意が必要です。背中を丸めすぎても反りすぎても、腰に対して大きなダメージにつながります。姿勢を保つときは、気持ち胸を張り、肩甲骨を軽く寄せる程度にするのがコツ。また、息を吸いすぎるとお腹の中に空気が溜まりすぎて腰が反りやすくなり、結果として腰を痛めてしまう可能性が高まります。

怪我を未然に防ぐためにも、「足の裏全体を床につけること」「息を吸いすぎないこと」「軽く胸を張ること」を常に意識して行いましょう。

スクワットのメリットを実感するための回数と頻度の目安

スクワットのメリットをしっかり実感するための目安には大きく分けて2つあります。

• 目安1　初心者におすすめの回数
• 目安2　スクワットは毎日やるべき？無理なく習慣化するコツ

それぞれ説明していきましょう。

初心者におすすめの回数

運動初心者の方は、まず「1日10回を1セット」行うことを目標に始めましょう。

「それだけでいいの？」と思うかもしれませんが、今まで運動をしていなかった方にとっては、これだけでも大きな進歩。数字で見ると少なく感じられても、毎日の生活の中に新しい運動を組み込むのは意外と大変なものです。

そのため、最初から無理をして2セット、3セットと行う必要はありません。まずは1セット10回を確実にこなすことからチャレンジし、物足りなくなったら増やしていけばよいでしょう。

10回1セットだけでも運動初心者であれば、体を改善する十分な刺激になります。「効果がないのでは」と焦る必要はありません。まずは少しずつ生活の中にスクワットを定着させ、余裕が出てきたらだんだんと量を多くしていきましょう。

スクワットは毎日やるべき？無理なく習慣化するコツ

運動初心者の方は毎日行う必要はなく、まずは「週1回」から始めるのがおすすめ。慣れてきたら、週3回を上限にペースを上げていくとよいでしょう。

今まで運動をしていなかった方にとっては、少しの運動でも体を変化させるための十分な刺激になります。「週に1回、決まった時間に10回行う」とルールを決めることで継続しやすくなるため、習慣づけとして非常におすすめの頻度です。

一方で、さらにトレーニングの効果を高めていきたい場合は、週2～3回程度の頻度で行うのが効果的です。

実際に始めてみて「少し余裕があるな」と感じたらもう1日増やし、さらに体力がついてきたらもう1日追加して週3回にしてみましょう。

週3回ほど継続できるようになれば、十分に体の変化を実感できるようになるはず。

まずは週1回から無理なくスタートし、慣れに合わせて2回、3回と少しずつステップアップしていきましょう。

正しくスクワットをしてメリットを最大限受けよう

スクワットは、下半身の関節状態や見た目の改善、さらに姿勢の改善まで、体に多くの変化をもたらすトレーニングです。

運動初心者の方は、まずは「1日10回を1セット」、頻度は「週1回」から無理なく始めるのがおすすめ。慣れてきたら週3回を上限に、少しずつ回数や頻度を増やしていきましょう。

正しいフォームと適切な頻度を守ることで、スクワットのメリットを最大限に実感できます。怪我に注意しながら、無理のないペースで長く継続していきましょう。

とはいえ、自宅でのスクワットに慣れてくると「マシンを使ってさらに引き締めたい」「たまには気分を変えてヨガやサウナを楽しみたい」と感じるかもしれません。

しかし、特定のジムへ入会して毎月通い続けられるか不安を抱くケースも多いはず。

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