水泳ダイエットは初心者でも痩せる？泳げなくても効果が出る理由

水泳でダイエットを行う３つのメリット

水泳ダイエットには、大きく3つのメリットがあります。

• メリット1　全身運動で消費カロリーが高い
• メリット2　浮力で膝や腰への負担が少なく続けやすい
• メリット3　水圧で血流が良くなり代謝アップにつながる

順に説明します。

全身運動で消費カロリーが高い

1つ目は、消費カロリーの高さです。

水中では腕も脚も水の抵抗を受けながら動かすため、陸上での同じ動作より多くのエネルギーを使います。歩くだけでも全身の筋肉が動員される点が、水中運動の特徴です。

浮力で膝や腰への負担が少なく続けやすい

2つ目は、関節への負担の少なさ。

水の浮力が体重を支えてくれるので、膝や腰にかかる衝撃は小さくなります。体重が気になる人や、走ると膝が痛む人でも取り組みやすいでしょう。

水圧で血流が良くなり代謝アップにつながる

3つ目は、水圧による効果です。

体に水圧がかかると血流が促され、基礎代謝の向上が期待できます。基礎代謝が上がれば、運動していない時間に使うエネルギーも増えていきます。

【初心者向け】水泳ダイエットのメニューと痩せる泳ぎ方

初心者向けのメニューは、次の3ステップで進めます。

• ステップ1　水中ウォーキング30分から始める
• ステップ2　ビート板を使ってバタ足で進む
• ステップ3　腕のかきと息継ぎを加えて25mを泳ぎきる

なお、どのステップに取り組む場合も、プールに入る前の準備運動は欠かせません。水中は体が冷えやすく、筋肉が硬いまま動き出すと、足がつったり関節を痛めたりする原因になります。
肩や股関節を大きく回す、アキレス腱を伸ばすなど、5分程度を目安に全身をほぐしてから入水しましょう。プールサイドは滑りやすいため、動作はゆっくり行ってください。

順に説明します。

ステップ1：水中ウォーキング30分から始める

最初の1歩は、水中ウォーキングを30分続けるところからです。
泳ぐ技術がいらないうえ、水の抵抗を受けながら歩くため、陸上を歩くよりも多くのエネルギーを使えます。浮力が体重を支えてくれるので、膝や腰に不安を抱える人でも取り組みやすいでしょう。
歩き方のポイントは2つ。1つ目は大股で歩く、2つ目は腕を大きく振る。歩幅と腕の動きを大きくするほど、体が受ける水の抵抗は増えます。
はじめは30分歩き続けるだけで十分です。慣れてきたらスピードを上げ、負荷を高めていきましょう。

ステップ2：ビート板を使ってバタ足で進む

泳ぐ練習の入口は、ビート板を使ったバタ足です。
ビート板を使うメリットは体を浮かせてくれるため、顔を前に向けて呼吸を確保したまま、足の動きだけに集中できます。
意識したいポイントは3つ。1つ目は股関節から動かす点。膝を曲げすぎると水の抵抗が増え、前へ進みません。2つ目は足首をリラックスし柔らかく保ち、足の甲で水を後ろへ押し出す点。3つ目は足を止めない点です。
あわせて練習したいのが、壁を蹴って進む「けのび」。両腕で耳をはさみ、指先から足先まで一直線の姿勢をつくると、水の抵抗が減って体はすっと進みます。お腹やお尻の力を抜き、水に体を預けてみてください。

ステップ3：腕のかきと息継ぎを加えて25mを泳ぎきる

バタ足で進めるようになったら、腕のかきと息継ぎを加え、25mの完泳を目指します。
腕は、体の中心線より外側にある遠くの水をつかみ、お腹の下を通して太ももの横まで押し切ります。水上に戻す腕は、肩の力を抜いて前へ運びましょう。
最大の難関は息継ぎです。頭を持ち上げると下半身が沈むため、首だけを回さず、体ごと横へ傾けて顔を水面に出します。水中で鼻から息を吐ききり、口が水面に出た瞬間に吸うのがコツ。
いきなり両手で泳ぐのが不安なら、片手をビート板に置いた片手クロールから始めてください。慣れたら板を外し、キック6回に腕を左右1回ずつ合わせて泳ぎます。

水泳ダイエットの頻度と時間の目安は？週何回泳げばいい

推奨する頻度は週1〜3回、1回あたり30分〜1時間程度です。

なかでも週2回、30分程度を続けると、これまで運動していなかった人ほど体力の向上を感じられるでしょう。

「そこまでは大変」と感じる場合は、週1回から始めて構いません。時間にもこだわらず、辛くなく楽しいと感じられる範囲で続けてください。無理のないペースを保つほうが、結果として長く続きます。

水泳ダイエットの効果はいつから？1カ月の変化の目安

週3回、30分の水中ウォーキングを行った場合、1カ月で落ちる体重は約0.2kgと計算できます。

前提として押さえたいのが、体脂肪を1kg減らすには約7,200kcalの消費が必要となる点です。体重を1kg動かすには、それだけのエネルギーを追加で使う必要があります。

では、水中ウォーキングでどれくらい消費するのでしょうか。運動で使うエネルギーは「体重（kg）×メッツ×時間×1.05」で求められます。水中ウォーキングの強度は、ゆっくりで2.5メッツ、速い動きで6.8メッツ。中間にあたる4.5メッツで計算すると、体重60kgの人が30分行った消費量は約142kcalです。

これを週3回、1カ月で12回続けると、総消費エネルギーは約1,700kcal増えます。7,200kcalで割った答えが、冒頭の約0.2kgです。

数字が小さいと感じるかもしれません。しかし、食習慣の改善などと合わせると減量速度が高まり、体力の改善により体の調子も良くなるはずです。日々、積み重ねて体を変えていきましょう。

参照：「「運動強度（METs）」で見る、効果的な身体活動は？」／スポーツ庁

https://sports.go.jp/tag/life/mets.html

初心者が水泳ダイエットで痩せない3つの理由と見直し方

プールに通っても体重が動かないとき、原因は大きく3つ考えられます。

• 理由1　練習後に食べる量が増えている
• 理由2　睡眠不足
• 理由3　水泳をしない日の活動量が少ない

順に説明します。

理由1　練習後に食べる量が増えている

まず疑いたいのが、泳いだ後の食事量です。
水泳の後は食欲が出やすく、消費した分以上に食べてしまう人は少なくありません。運動量が増えても、食べる量が上回れば体重は落ちにくくなります。

対策は、空腹を先回りする準備です。プールを出た後に何を食べるか、あらかじめ決めておきましょう。帰り道に空腹のまま買い物へ寄ると、選ぶ量も内容もぶれやすくなります。
運動と食事はセットで考えてください。

理由2　睡眠不足

2つ目は、睡眠不足です。
睡眠が不足すると、食欲増進ホルモンの分泌が多くなり、抑制ホルモン分泌が低下し食欲が増加します。結果として食事のコントロールが難しくなってしまいます。あわせて、日中の活動量の低下から消費エネルギーも落ちやすくなります。

さらに、筋肉量は落ちやすくなり脂肪は残りやすくなってしまいます。そのため、体力の低下と見た目の改善にも結びつきません。
運動を頑張っていても、睡眠不足が続くと体重は落ちにくくなります。プールに通う日を決めるのと同じように、就寝時間もあらかじめ決めておくとよいでしょう。
運動と睡眠は、どちらも欠かせない土台と考えてください。

理由3　水泳をしない日の活動量が少ない

3つ目は、プールへ行かない日の過ごし方です。
週1〜3回のプールで消費するエネルギーは、1週間全体で見れば一部にすぎません。もちろん、水泳をすることで体力が増加しますが、泳いだ日に満足して残りの日をほとんど動かずに過ごすと、1週間の合計はあまり増えず消費エネルギー量は増えないままとなります。

歩く距離を延ばす、階段を使うなど、日常の中で体を動かす場面を増やしてみてください。

水泳の日と水泳以外の日、両方をあわせて1週間の運動量ととらえましょう。

まとめ｜水泳ダイエットは水中ウォーキングから始めれば続けられる

水泳ダイエットは、泳げない人でも水中ウォーキングから無理なくスタートできます。週1〜3回、1回30分を目安に、水中ウォーキングからビート板バタ足、25mの完泳へと少しずつステップアップしていきましょう。効果が出にくいと感じたときは、運動後の食事量や睡眠時間、日常の活動量もあわせて見直してみてください。

とはいえ、「プールに通うだけでは飽きてしまいそう」「たまにはジムでマシンを使ったり、サウナでリフレッシュしたりしたいけれど、特定の施設へ入会して通い続けられるか心配」と迷うケースもあるはず。

そのような悩みには、特定の店舗へ入会せずに多彩な施設を自由に選べる定額制サービス「FitFits（フィットフィッツ）」がぴったりです。プールのある施設はもちろん、トレーニングジムやサウナなど気分にあわせて使い分けられます。使いきれなかったコインは翌月へ繰り越せるため、会費を無駄にする心配を防ぎながら自分のペースで運動を習慣化できるでしょう。まずは無理のない範囲で行動を開始し、理想の体づくりに挑戦してくださいね。