【現役トレーナー監修】HYROXの種目を徹底解説！8種目の特徴と鍛えておきたいポイント

HYROX全8種目の特徴とポイント

HYROXでは、1kmのランニングと8種目のワークアウトを交互に行います。それぞれの種目で求められる筋力や持久力が異なるため、特定の部位だけでなく、全身を効率よく使うことが重要です。ここでは、8種目の特徴と競技で意識したいポイントを紹介します。

SkiErg｜上半身と体幹を使って効率よく引く

SkiErg（スキーエルゴ）は、クロスカントリースキーのストックを押し下ろすように、ハンドルを上方から下方へ引く動作を繰り返す種目です。主に広背筋や上腕三頭筋、腹筋群などを使いますが、腕の力だけでハンドルを引くのではなく、股関節の屈曲や体幹の前傾を利用して全身の力を伝えることが重要です。

動作では、肩関節だけを大きく動かすのではなく、体幹を安定させた状態から股関節を使って上体を前方へ倒し、その動きに合わせてハンドルを引き下ろします。特に広背筋でハンドルを引く力と、体幹・股関節による身体の動きを連動させることで、腕や肩に過度な負担をかけずに大きな力を発揮しやすくなります。特に疲労してくると、腕や肩だけでハンドルを引いたり、体幹が過度に屈曲したりして、動作効率が低下しやすくなります。肩や腕だけに頼らず、体幹と股関節を連動させて全身を上手く使い、一定のリズムを保ちながら、できるだけ効率よくストロークを繰り返しましょう。

Sled Push｜脚・お尻の力でそりを押す

Sled Push（スレッドプッシュ）は、重量のあるそりを前方へ押して進む種目です。身体を前傾させ、足で地面を強く押しながら、下半身で発揮した力を上半身を介してそりへ伝えていきます。主に大腿四頭筋や大臀筋などの下半身の大きな筋群が使われ、体幹や肩周辺の筋群も姿勢を保持するために働きます。

足関節・膝関節・股関節を連動させて地面を後方へ押すことが重要です。特に股関節と膝関節の伸展によって生み出した力を、体幹を安定させた状態でハンドルへ伝えることで、そりを効率よく前進させることができます。

また、動き始めには大きな力が必要になります。そのため、一歩目から無理に大きな歩幅で押そうとするのではなく、細かく安定したステップで継続的に地面を押し続けることがポイントです。

疲労してくると、腰が反ったり、逆に上体が落ち込みすぎたりして、下半身で発揮した力をそりへ伝えにくくなることがあります。上半身と体幹で安定した姿勢を維持しながら、股関節・膝関節を使って地面を押し続けることが、Sled Pushで効率よく前進するポイントです。

Sled Pull｜全身を使ってそりを引く

Sled Pull（スレッドプル）は、ロープを手繰り寄せながら、重量のあるそりを自分の方向へ引く種目です。主に広背筋や僧帽筋などの背部の筋群、上腕の筋群に加え、大臀筋や大腿部などの下半身、腹筋群を含む体幹も姿勢維持のために重要です。腕の力だけでロープを引くのではなく、下半身で生み出した力を体幹を介して上半身へ伝えることが重要になります。

特に重量のあるそりを引く場合は、ロープを腕だけで強く引こうとすると、肩や腕が早く疲労してしまいます。ロープを一定の長さになるように手繰り寄せながら、脚で床を押す動作と上半身でロープを引く動作を連動させることがポイントです。

Burpee Broad Jump｜ジャンプを繰り返して前へ進む

Burpee Broad Jump（バーピーブロードジャンプ）は、バーピーから前方への立ち幅跳びにつなげる動作を繰り返し、前方へ進んでいく種目です。上半身・体幹・下半身と体全部を連動させる種目であり、心肺機能に加えて下半身の筋力や瞬発力、筋持久力も求められます。

瞬発的な力を発揮する能力だけでなく、疲労した状態でも正確な動作を繰り返す能力がタイムに大きく影響します。ジャンプの距離だけを意識して着地時の負担が大きくなると、後半に動作効率が低下しやすくなります。ジャンプの高さや距離を追求するだけでなく、着地から次のバーピーへ動作までを滑らかにつなぎ、一定のテンポを維持することがポイントです。

Rowing｜脚・背中・腕を連動させて漕ぐ

Rowing（ローイング）は、ボートを漕ぐ動作を再現したローイングマシンを使う種目です。脚でフットプレートを強く押し、股関節を伸展させて上体を起こし、最後に腕でハンドルを身体へ引き寄せます。大腿四頭筋や大臀筋などの下半身、広背筋や僧帽筋などの背部、体幹、上腕の筋群を連動させて力を発揮する全身運動です。

ハンドルを引くことだけを意識すると、腕や背中に負担が集中してしまいます。基本的には、脚で生み出した力を股関節・体幹を介して上半身へ伝え、最後に腕でハンドルを引き切るという順序を意識することが重要です。

また、ハンドルを引く動作だけでなく、次のストロークへ戻るリカバリー動作も重要です。ハンドルを戻した後、腕、体幹、膝の順に動かしてスタート姿勢へ戻ることで、動作のリズムを保ちやすくなります。脚・股関節・体幹・上肢を連動させ、無駄な動きを抑えながら効率よくストロークを繰り返すことが、タイムを安定させるポイントです。

Farmer’s Carry｜重さを持って歩く

Farmer’s Carry（ファーマーズキャリー）は、両手に重量物を持った状態で一定距離を歩く種目です。前腕や握力だけでなく、僧帽筋などの肩周辺、脊柱起立筋や腹筋群などの体幹、さらに大臀筋や大腿部などの下半身も使い、荷重された身体を安定させながら移動する種目です。

重量物を持つことで身体には下方向への負荷が加わるため、体幹には姿勢を維持するための力が必要になります。特に歩行中に身体が左右へ傾いたり、ねじれたりしないように、腹筋群などによって体幹を安定させることが重要です。

また、単に重い重量を持つだけでなく、握力を維持しながら一定の歩幅とペースで歩き続けることもポイントです。疲労してくると肩がすくんだり、背中が丸くなったり、歩幅が乱れたりしやすいため、胸郭と骨盤の位置関係を安定させ、できるだけ無駄な動きを抑えて歩きます。

重量に負けて身体を左右に振るのではなく、体幹と下半身で身体を安定させながら、一定の歩幅とリズムで進むことがタイムを安定させるポイントです。

Sandbag Lunges｜サンドバッグを担いでランジする

Sandbag Lunges（サンドバッグランジ）は、サンドバッグを担いだ状態で、脚を前後に踏み出しながら身体を上下させて前方へ進む種目です。片脚で体重と負荷を支えながら動作するため、大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングスなどの下半身の筋力に加え、股関節や膝関節を安定させる能力、バランス能力も求められます。

サンドバッグを担ぐことで身体の重心位置が変化するため、通常のランジよりも体幹への負荷が高くなります。荷重によって上体が前方へ倒れたり、身体が左右に傾いたりしないよう、腹筋群や脊柱周辺の筋群を使って体幹を安定させます。特に疲労してくると、膝が内側へ入るニーインや、骨盤の左右への揺れが起こりやすくなるため注意が必要です。

下半身と体幹を安定させながら、左右の脚でリズムよく力を発揮し、一定のペースで進むことがタイムを安定させるポイントです。

Wall Balls｜スクワットと投げる動作を繰り返す

Wall Balls（ウォールボール）は、ボールを胸の前で保持してスクワットを行い、立ち上がる動作に合わせてボールを頭上へ投げ上げる種目です。ボールを受け止めながら再びスクワットへ移行する動作を繰り返すため、大腿四頭筋や大臀筋などの下半身に加え、体幹、肩、上腕なども連動して使う種目です。

ボールを高く投げる際には、腕の力だけに頼るのではなく、スクワットから立ち上がる際の股関節・膝関節の伸展によって生み出した力を、体幹を介して上肢へ伝えることが重要です。下半身で発揮した力をボールへ効率よく伝えることで、肩や腕への負担を抑えながら安定してボールを投げ上げることができます。

また、ボールを受け取る際には、膝や股関節を適度に曲げて衝撃を吸収し、そのまま次のスクワットへ移行します。受け取るたびに身体を大きく止めてしまうと、余分な力を使いやすくなるため、ボールの軌道と自分の身体の位置を合わせ、スムーズに切り返すことがポイントです。

Wall Ballsは、8種目の中でも特にきついと感じる人が多い種目の一つです。レース終盤に行われるということもあり、かなり心拍数が上がった状態から行うため、筋力だけでなく筋持久力や全身持久力がタイムを大きく左右します。

HYROXの種目で知っておきたいこと

HYROXでは、8種目それぞれの動作をこなすだけでなく、ランニングとワークアウトを繰り返しながら最後まで動き続けることが求められます。ここではHYROXに挑戦する際に知っておきたいポイントを紹介します。

種目によって必要な体力や動きが異なる

HYROXの8種目では、単純に筋力が高ければすべての種目を有利に進められるわけではありません。種目ごとに必要となる筋力、筋持久力、パワー、心肺機能、身体を安定させる能力などが異なるため、幅広い体力要素が求められます。

さらに、HYROXではこれらの種目を単独で行うのではなく、1kmのランニングを挟みながら連続して行います。そのため、ある種目では十分な能力があっても、ランニング後の疲労によってパフォーマンスが低下することがあります。

効率よく記録を伸ばすには、すべての種目を同じ方法で練習するのではなく、自分がどの体力要素を苦手としているのかを把握することが重要です。筋力が不足しているのか、筋持久力に課題があるのか、あるいは疲労した状態でフォームを維持できないのかを分析し、それぞれに合わせたトレーニングを取り入れましょう。

ランニングの後に行うことがポイント

HYROXでは、8種目のワークアウトを単独で行うのではなく、1kmのランニングと交互に行います。そのため、各ワークアウトは心拍数が上昇し、下半身を中心に疲労が蓄積した状態で行うことになります。単独で種目を行うときとは異なり、疲労によって筋力や動作の正確性が低下した状態でも、一定のパフォーマンスを維持する能力が求められます。

そのため、トレーニングでは各種目のフォームや使用重量を確認するだけでなく、ランニングとワークアウトを組み合わせた練習も取り入れましょう。例えば、1km程度のランニングを行った後に筋トレを行うことで、心拍数が高い状態で力を発揮する感覚や、疲労した状態でフォームを維持する能力を養えます。

実際の競技を想定して、ランニングとワークアウトを組み合わせたトレーニングを行うことで、単独種目の能力だけでなく、疲労下で動作を続けるための実践的な能力も高められます。

種目ごとの得意・不得意がタイムに影響する

HYROXでは、得意な種目で数秒縮めること以上に、苦手な種目での大きなタイムロスを抑えることが重要になります。8種目を一定の水準でこなし、ランニングを含めた全体のペースを安定させることが、総合タイムの向上につながります。

特定の種目で時間がかかる場合は、単純にその種目を繰り返すのではなく、パフォーマンスが低下している原因を分析してみましょう。例えば、Sled Pushでそりを動かすこと自体に力が足りないのであれば下半身の最大筋力、後半になると速度が落ちるのであれば筋持久力、フォームが崩れて力を伝えられないのであれば体幹の安定性や動作の技術が課題となる可能性があります。

また、単独では問題なく行える種目でも、ランニング後になると急にパフォーマンスが低下する場合があります。この場合は、種目そのものの能力だけでなく、心肺機能や疲労下での動作能力、ペース配分なども確認する必要があります。原因に合わせてトレーニング内容を変えることで、効率よく弱点を補い、競技全体のタイムを縮めやすくなります。

HYROXの種目で特に鍛えておきたい能力

HYROXでは、単純に筋肉を大きくしたり筋力を高めるだけでは十分ではありません。ここではHYROXに向けて強化したい能力を紹介します。

長く動き続けるための持久力

HYROXでは、長時間動き続けるための持久力が必要です。特に重要なのが、全身に酸素を取り込み、運動を継続するための心肺持久力と、筋肉が疲労した状態でも繰り返し力を発揮する筋持久力です。

トレーニングでは、一定のペースで走るランニングによって基礎的な持久力を高めるだけでなく、ランニングとワークアウトを組み合わせた練習も取り入れましょう。

また、持久力を高めるうえでは、最初から高強度で追い込むことだけが重要ではありません。競技全体を通して一定のペースを維持できるよう、走る速度や種目ごとの運動強度を調整することも大切です。心肺機能と筋持久力の両方を高めながら、疲労をコントロールして動き続ける能力を身につけましょう。

重い負荷を動かす筋力

Sled PushやSled Pull、Farmer’s Carry、Sandbag Lungesなどでは、重量物を動かしたり、負荷を支えた状態で身体を移動させたりするための筋力が必要です。特に大きな力を発揮する下半身と、その力を上半身へ伝える体幹の筋力は、多くの種目でパフォーマンスを支える重要な要素になります。

こうした能力を高めるには、スクワットやデッドリフト、ランジなど、股関節や膝関節を使って大きな力を発揮する基本的な筋力トレーニングが有効です。さらに、重量を持った状態で歩く、押す、引くといった動作を取り入れることで、単純な最大筋力だけでなく、実際の競技動作に近い形で力を発揮する能力を高められます。

疲れた状態でも動作を続ける精神力

HYROXでは、疲労が蓄積した状態で次の種目へ移るため、身体的な能力だけでなく、苦しい状況でも動作を継続するための精神的な強さも求められます。レース中を通して心拍数が高く、呼吸が苦しい状態で次の種目に取り組まなければなりません。さらに競技が進むほど疲労が蓄積するため、「もう止まりたい」と感じる場面でも動作を続けることが求められます。

特に後半では、筋肉の疲労だけでなく、息苦しさや身体の重さによって精神的にもつらくなります。このときにペースを大きく落としたり、動作を止めたりすると、その後の種目にも影響します。苦しい状態でも「あと数回」「次の区間まで」と目標を細かく区切り、目の前の動作に集中することが、最後まで力を出し切るためのポイントになります。

苦手な種目を克服するには？種目別の練習ポイント

苦手な種目を克服するには、単純にその種目を繰り返すだけでなく、動作に必要な筋力や持久力を分解して鍛えることがポイントです。種目ごとに必要な能力を確認し、弱点に合わせたトレーニングを取り入れましょう。

Sled種目は下半身と体幹を強化

Sled PushやSled Pullでは、脚で地面を押す力と、その力をそりに伝えるための体幹の安定性が重要です。

スクワットやレッグプレスなどで下半身の筋力を高めるなど、体幹を安定させた状態で重量に負けないように力を発揮するトレーニングも取り入れましょう。実際のSled種目では、重い重量を一気に動かすだけでなく、一定の力を出し続けることも意識してトレーニングしましょう。

SkiErg・Rowingは動作の効率を高める

kiErgやRowingは、腕だけで動かすのではなく、下半身や股関節、体幹を連動させて力を伝えることが重要です。特に、力を発揮する順序や身体各部のタイミングが乱れると、腕や肩に負担が集中し、余計な疲労につながります。

トレーニングでは、まずスクワットやデッドリフト、ローイング系の種目などを取り入れ、下半身や背中、体幹で力を発揮するための基礎的な筋力を高めましょう。そのうえでSkiErgやRowingを実際に使い、下半身で生み出した力を体幹から上半身へ伝える動作を繰り返し練習しましょう。

Sandbag Lunges・Wall Ballsは脚の持久力を鍛える

Sandbag LungesやWall Ballsでは、下半身の筋力とともに、疲労した状態でも力を発揮し続ける筋持久力が重要になります。

トレーニングでは、スクワットやランジなどを取り入れ、下半身の筋力と筋持久力を高めましょう。慣れてきたら、軽めから中程度の負荷で一定回数を繰り返すセットや、休憩時間を短めに設定したトレーニングを行うことで、疲労した状態でも脚を動かし続ける能力を養えます。

また、実際の競技を想定して、一定回数のランジやWall Ballsを連続して行う練習も有効です。

Burpee Broad Jumpは無理なく動作を繰り返す

Burpee Broad Jumpのトレーニングでは、まずバーピーとジャンプを分けて練習し、それぞれの動作を安定させましょう。バーピーでは手をついてから脚を引き寄せる動作、ジャンプでは股関節や膝関節を使って前方へ力を伝える動作を意識します。動作に慣れてきたら、バーピーからジャンプまでを連続して行い、実際の競技に近い動きを身につけます。

また、一回のジャンプで最大限の距離を狙うのではなく、複数回繰り返してもフォームを崩さずに動ける距離を設定することがポイントです。例えば、一定回数のBurpee Broad Jumpを休憩を挟みながら繰り返し、セットを重ねてもジャンプ距離や動作スピードが大きく落ちない範囲で練習してみましょう。

種目のパフォーマンスを上げる、おすすめのエクササイズ

ここではパフォーマンス向上を目指すためのおすすめエクササイズを紹介します。今回は、自宅でもできるものを選んでいます。ジムに通えないときでもスキマ時間を活かしてトレーニングに励みましょう。

スクワットジャンプ

1. 足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばして立ちます。お尻を後ろに引きながら膝を曲げ、スクワットの姿勢になります。
2. 脚を伸ばす動作に勢いをつけ 足裏で床を強く押し、真上にジャンプします。着地したら膝を軽く曲げて1の姿勢に戻り、そのまま同じく動作を連続して行います。

スクワットジャンプは、下半身の筋力や瞬発力を鍛えられるエクササイズです。Sled PushやWall Balls、Burpee Broad Jump では、脚で床を強く押したり、下半身からの力を全身にうまく連動させるジャンプ動作が必要なため、スクワットジャンプをトレーニングに取り入れることで、瞬発的な下半身のパワーを高めるトレーニングとして役立ちます。

ウォーキングランジ

1. 足を腰幅程度に開いて立ち、背すじを伸ばします。片足を前に踏み出し、後ろの膝を床に近づけるように腰を落としランジの姿勢になります。
2. 前の足で床を押して立ち上がります。
3. 反対の足を前に踏み出しランジの姿勢になります。これを交互に繰り返し、前へ進んでいきます。

ウォーキングランジは、片脚ずつ体を支えながら下半身を鍛えられるエクササイズです。お尻や太ももの筋力だけでなく、片脚で姿勢を安定させるバランス能力も養えます。HYROXではSandbag Lungesで長い距離をランジするためや、Farmer’s Carryで重いウエイトを持って歩く必要があるため、脚力やバランス能力を高めておくことがパフォーマンスの向上につながります。

マウンテンクライマー

1. 両手を肩幅程度に開いて床につき、腕立て伏せのような姿勢になります。
2. 体幹を安定させたまま、片方の膝を胸に近づけます。
3. 脚を戻すと同時に反対側の膝を胸に引き寄せ、左右交互にテンポよく繰り返します。

マウンテンクライマーは、腕で体を支えながら脚を素早く動かすため、体幹と下半身を同時に使う全身運動です。心拍数を上げやすく、心肺機能や全身持久力を高めるトレーニングとして活用できます。Burpee Broad JumpsやRowing、SkiErgのように全身を使った動作を繰り返すための体力づくりにもおすすめです。

まとめ｜HYROXの種目を知って効率よくトレーニングしよう

HYROXはさまざまな身体能力が求められるフィットネスレースです。種目ごとに必要な動作や体力要素が異なるため、まずはそれぞれの特徴を理解し、自分の苦手な部分を確認することから始めてみましょう。

また、HYROXのパフォーマンスを高めるには、競技の練習だけでなく、日頃から継続して身体を動かす習慣をつくることも大切です。

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自分に合った施設を見つけて運動を習慣化し、HYROXへの挑戦につなげてみましょう。