【NSCA-CPT監修】脂肪燃焼の仕組みと効果的な自宅筋トレ3選

脂肪燃焼の仕組みとは？脂肪が「燃える」3つのステップ

脂肪は、炎のように直接燃えるわけではありません。「分解」「運搬」「燃焼」の3ステップを経て、体を動かすエネルギーとして使われます。

①分解：中性脂肪が脂肪酸に分かれる

体脂肪の多くは、脂肪細胞の中に「中性脂肪」の形でたくわえられています。運動や空腹でエネルギーが必要になると、アドレナリンなどのホルモンが合図となり、脂肪細胞の中で分解酵素（リパーゼ）が働き始めます。

中性脂肪は脂肪酸とグリセロールに分かれ、血液中へ出ていきます。脂肪燃焼は分解から始まります。

②運搬：脂肪酸が血液で筋肉へ運ばれる

分解されてできた脂肪酸は、血液に乗って全身へ運ばれます。おもな届け先は、体を動かしている筋肉です。

ただし、分解された脂肪酸がすべて使われるとは限りません。筋肉で使われなかった脂肪酸は、ふたたび中性脂肪に戻されてたくわえられます。分解されただけでは、体脂肪が減ったとはいえないのです。

③燃焼：ミトコンドリアで酸素と結びつく

筋肉に届いた脂肪酸は、細胞の中にあるミトコンドリアに取り込まれます。ミトコンドリアでは脂肪酸が酸素を使って分解され、体を動かすエネルギーが生まれます。

最終的に残るのは、二酸化炭素と水です。脂肪燃焼には酸素が欠かせないため、脂肪は呼吸を続けながら行う運動で使われやすくなります。

脂肪燃焼の仕組みの大前提は「消費エネルギー＞摂取エネルギー」

体脂肪が減るかどうかは、1日の消費エネルギーが摂取エネルギーを上回っているかで決まります。運動中に脂肪を燃やしても、食事からのエネルギーが消費を上回れば、余った分はまた体脂肪になります。

体脂肪を減らすには、運動より先に食事量を整えるのが近道です。減量ペースの一般的なガイドラインは週に体重の1%程度です。トレーナーとしては、月に体重の2〜2.5%程度のペースをおすすめします。余裕のあるペースのほうが食事を我慢しすぎずに済み、気持ちも楽に続けられます。

参照：「NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識 第2版」／Jared W. Coburn、Moh H. Malek編、森谷敏夫総監修（NSCAジャパン）p.130

脂肪燃焼の仕組みから見た「基礎代謝」と筋肉の関係

「筋肉を増やせば基礎代謝が上がって脂肪が燃えやすくなる」と耳にした方も多いでしょう。しかし、筋肉1kgが安静時に使うエネルギーは1日約13kcalです。脂肪組織1kgの約4.5kcalを上回るとはいえ、筋肉が1kg増えても1日の消費量はわずかしか変わりません。

とはいえ、筋トレで筋肉を保ったり増やしたりすると、減量中に筋肉まで落ちて体のラインがたるむのを防げます。筋肉は基礎代謝を上げるためではなく、体型を整えるためにつけると考えましょう。

参照：「加齢とエネルギー代謝」／厚生労働省 e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-07-002.html

脂肪燃焼の仕組みを生かす効果的なトレーニングの考え方

脂肪燃焼の仕組みを生かすには、食事と運動を組み合わせましょう。食事コントロールで摂取エネルギー量を減らして体重を落としつつ、筋トレで筋肉に刺激を入れることで、筋肉を落とさずに脂肪を落とせるため、より素早く見た目が引き締まった印象に変わってきます。

さらに、脂肪燃焼を最大化するためには、睡眠がとても重要。睡眠時間が短いと、脂肪減少量は少なくなり筋肉がつきづらく落ちやすくなってしまいます。

一方、お腹や太ももの脂肪だけを狙って落とす「部分痩せ」は起こりません。筋力・柔軟性や姿勢の変化によって部分的に痩せて見える部分痩せが起こることはあり得ます。しかし、お腹を細くしたいから腹筋を続けてもお腹の脂肪が多く減ることはなく、全身から少しずつ落ちていきます。

参照：「Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss」／Hunter GR ほか, Obesity (Silver Spring), 2008 https://doi.org/10.1038/oby.2008.38

参照：「Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity」／Nedeltcheva AV ほか, Annals of Internal Medicine, 2010 https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006

脂肪燃焼の仕組みに沿った自宅でできる筋トレ3選

道具なしで自宅でできる3種目を紹介します。お尻や太もも、胸などの大きな筋肉を使う種目を選ぶと、全身をバランスよく鍛えられます。

スクワット

スクワットは、お尻と太ももを中心に下半身を鍛える種目です。

（1）足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けて立つ

（2）椅子に腰かけるように、お尻を後ろに引きながら膝を曲げる

（3）太ももが床と平行に近づいたら、ゆっくり立ち上がる

10回を目安に行いましょう。膝に不安がある方は、浅めにしゃがむだけでも構いません。

腕立て伏せ

腕立て伏せは、胸や二の腕、肩まわりを鍛える種目です。

（1）膝を床につき、両手を肩幅より少し広めについて四つんばいになる

（2）頭から膝までを一直線に保ったまま、胸を床に近づける

（3）床を押して元の姿勢に戻る

膝つきで5回から始め、慣れてきたら膝を伸ばした姿勢に挑戦してみてください。

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻ともも裏を鍛える種目です。

（1）仰向けになり、膝を立てて足を腰幅に開く

（2）かかとで床を押し、肩から膝までが一直線になるまでお尻を持ち上げる

（3）2秒止めてから、ゆっくりお尻を下ろす

10回を目安に行いましょう。腰を反らせすぎず、お尻の力で持ち上げる意識を持つのがポイントです。

脂肪燃焼の仕組みに関するよくある質問

燃えた脂肪はどこへ行くのですか？

燃えた脂肪の84%は二酸化炭素として呼吸で体の外へ出ていき、16%が水となって尿や汗などから排出されます。

ダイエットを始め、摂取エネルギーと消費エネルギーをしっかりコントロールし、運動もしっかり続けているのに、一時的に体の水分が増えて、体重の変化が見えにくくなっていることがあります。

これが排出されると一気に体重が落ちるケースがありますので、焦らずに継続しましょう。

参照：「When somebody loses weight, where does the fat go?」／BMJ（Meerman R, Brown AJ. 2014） https://www.bmj.com/content/349/bmj.g7257

有酸素運動は20分以上続けないと意味がないのですか？

20分未満の有酸素運動にも意味はあります。脂肪は運動を始めた直後から、もっと言うと寝ているとき、座っているときなどあらゆる場面で使われており、20分を過ぎてから急に燃え始めるわけではありません。

ある程度の時間継続すると脂肪が使われる割合は高まりますが、短時間でも断続的に行うことで消費したエネルギーは積み重なり脂肪は燃焼します。

脂肪が燃えているサインはありますか？

脂肪が燃えていると体感でわかるサインは、残念ながらありません。汗の量や体の温かさは、脂肪の燃え具合と直接結びつかないためです。

脂肪が落ち始めたかは、数字の変化で判断しましょう。トレーナーとしては、体重を毎日、ウエストを週1回同じ条件で測り、2週間単位で変化を見る方法をおすすめします。体重は水分量で日々上下するため、1日ごとの増減を気にしないほうが気持ちも楽になります。家庭用の体脂肪率計は誤差が大きいため、参考程度にとどめましょう。

走るのと歩くのはどちらが脂肪燃焼に効果的ですか？

同じ時間なら、走るほうが消費エネルギーは多くなり脂肪燃焼には効果的と考えられます。厚生労働省の資料では、歩く運動が3メッツ程度、ゆっくりとしたジョギングが6メッツとされており、ジョギングは歩行の約2倍のエネルギーを使う計算です。

ただし、走ると膝や足首への負担が大きくなります。運動に慣れていない方は、ウォーキングから始めましょう。体力や体調には個人差があるため、無理なく続けられる運動を選ぶのが脂肪燃焼への近道です。

参照：「メッツ / METs」／厚生労働省 e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/exercise/ys-004.html

まとめ：脂肪燃焼の仕組みを理解して、続けられる運動を選ぼう

脂肪は「分解」「運搬」「燃焼」の3ステップを経て、最終的に二酸化炭素と水になって体の外へ出ていきます。体脂肪を減らすカギは消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る状態で、体重は食事、体型は筋トレで整えるのが近道です。睡眠も含めて、無理なく続けられる方法を選びましょう。

とはいえ、自宅だけで運動を続けるのは難しいと感じる方もいるでしょう。気分を変えて体を動かしたいときは、FitFitsがおすすめです。入会不要で、好きな施設をその都度選んで定額で利用できます。余ったコインは繰り越せるので、忙しい月があっても無駄になりません。気になる施設から、気軽に試してみてください。