【パーソナルトレーナー監修】筋トレが続かない4つの原因とプロが行う解決策

筋トレが続かない4つの原因

筋トレが続かない人には、共通するつまずきがあります。自分に当てはまるものがないか確認してみましょう。

目標があいまい、または高すぎる

目標があいまい、または高すぎると、筋トレは続きにくくなります。「なんとなく引き締めたい」では何をどれだけやればよいかが決まらず、「毎日30分やる」では忙しい日にすぐ崩れてしまうためです。
仕事や家事、育児で予定が読みにくい30〜40代の女性は、とくに後者でつまずきがちです。目標は「週2回、スクワットを10回」など、ほぼ確実に達成できる行動の形で立てましょう。

やる時間と場所が決まっていない

「時間があるときにやろう」と考えていると、筋トレは後回しになりがち。空き時間を見つけてから始めようとしても、疲れや別の用事に負けてしまいます。
床に物が置いてある、ジムまでの移動が面倒など、場所の準備が整っていないだけでも行動は止まります。いつ・どこでやるかを先に決めておかなければ、やる気があっても実行には移せません。

完璧にやろうとしている

完璧を目指すほど、筋トレは続かなくなります。「決めたメニューを全部こなせなかったら意味がない」と考えていると、少し崩れた日に「もういいや」とやめてしまいやすいからです。
例えば、20分の予定が10分しか取れなかった日に、何もしないほうを選んでしまうのは典型的なパターンです。大切なのは、1回の質よりも続けることです。できない日があるのは当たり前なので、間が空いても続けましょう。

効果が出るまでの期間を短く見積もっている

筋トレの効果は、始めてすぐ見た目に表れるわけではありません。トレーニングを始めたばかりのころは主に神経系の働きが改善され、体力の伸びが観察されます。しかし、筋肉の見た目の変化はあまりおこりません。ですから、焦らず継続することが大切。
さらに、体重をコントロールするならば食事の改善も必要で、改善するのにもある程度時間が必要です。

筋トレが続かない原因を解決する4つのコツ

ここからは、気合いに頼らず続けるための仕組みを4つ紹介します。

ハードルを下げてゼロの日をつくらない

筋トレを続けるコツは、予定していた日に「何もしない」状態を避ける工夫にあります。疲れている日や時間がない日は、スクワット5回だけ、ストレッチ30秒だけでも構いません。最小限でも体を動かせば「今日もできた」という感覚が残り、次の日につながります。
ただし、どうしても無理という日も出てくるはず。肉体的にも精神的にもスケジュール的にも厳しくなる場合は素直に休み、また明日から再開するようにしましょう。

曜日と時間を固定する

筋トレは、やる曜日と時間を決めて固定しましょう。今まで習慣になかった行動は、どうしても後回しになりがちです。
とくに運動は、気が進まないと感じる人も多いでしょう。いつやるかがなんとなくのままだと、ほかの用事に流されて実行できません。「火曜と金曜の夜9時」のように曜日と時間を決め、その時間は必ず実施すると決めておきましょう。スマートフォンのリマインダーやカレンダーに予定を入れておけば完璧です。

すでにある習慣とセットにする

新しく筋トレの時間をつくるより、毎日必ずしている行動とセットにするほうが続けやすくなります。始めるきっかけがはっきりし、思い出す手間も省けるためです。

たとえば「歯みがきの後にスクワット10回」「お風呂が沸くまでプランク」「子どもを寝かしつけた後に腕立て伏せ」などが挙げられます。まずは毎日ほぼ同じ時間に起こる行動と1つだけ組み合わせ、慣れてきたら種目を増やしましょう。

記録して変化を見えるようにする

筋トレの記録をつけると、続ける意欲を保ちやすくなります。見た目の変化はゆっくり現れるため、記録がないと「やっても変わらない」と感じやすいからです。

記録はカレンダーに印をつける程度の手軽な方法で十分。加えて、月に1回、同じ服・同じ場所で全身の写真を撮っておくと、姿勢や体のラインの変化にも気づきやすくなるでしょう。

自宅で筋トレが続かない人向けの低ハードルメニュー

自宅では、道具なしで短時間に終わるメニューから始めましょう。1回10分以内の内容を週2〜3回行えば十分です。

スクワット

スクワットは、お尻や太ももなど下半身の大きな筋肉を鍛えられる種目です。

（1）足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けて立つ

（2）椅子に腰かけるイメージで、お尻を後ろに引きながら膝を曲げる

（3）太ももが床と平行に近づいたら、ゆっくり立ち上がる

まずは10回を目安に行いましょう。膝に不安がある方は、浅めにしゃがむだけでも構いません。

プランク

プランクは、お腹まわりを中心に体幹を鍛えられる種目です。
（1）うつ伏せになり、両ひじを肩の真下について前腕を床につける

（2）つま先を立て、頭からかかとまでが一直線になるよう体を持ち上げる

（3）腰が反ったりお尻が上がったりしない姿勢で、20秒キープする

きつい場合は、膝を床についた姿勢から始めましょう。呼吸を止めずに行うのがポイントです。

ディップス

ディップスは、二の腕の裏側や肩まわりを鍛えられる種目です。

（1）安定した椅子の端に両手をつき、指先を前に向けて腰かける
（2）お尻を椅子から前に出し、膝を90度に曲げて足を床につける
（3）ひじを曲げてお尻をゆっくり下ろし、椅子を押して元に戻る

まずは5〜10回を目安に挑戦しましょう。

筋トレをサボって続かないときの立て直し方

サボってしまっても焦る必要はありません。休んだ期間に合わせた再開の仕方を解説します。

数日休んでも取り返せる

数日休んだ程度なら、筋トレの成果が失われる心配はほとんどありません。例えば、6週間トレーニングを行ったあと、3週間休みを取り、その後トレーニングを継続したケースでもしっかりと筋力・筋肉量の増加が見られました。

特に運動初心者で筋トレが習慣になっていない方は、想定していた通りに行うことは難しいことです。休んでも自分を責めずにすぐに切り替えて次回のトレーニングを行いましょう。

参照：「Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training」／European Journal of Applied Physiology（Ogasawara R, et al. 2013）

https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-012-2511-9

1ヶ月空いたら軽い負荷から再開する

もし、1カ月以上期間が空いてしまったら、以前より軽い負荷から再開しましょう。いきなり元のメニューに戻すと、強い筋肉痛や疲れが出て、再びやめるきっかけになりかねません。
トレーナーとしては、再開後の1〜2週間は回数やセット数を以前の半分程度に減らし、体の反応を見ながら少しずつ戻す方法をおすすめします。気持ちに余裕を持って再開できるためです。

前述の研究でも、休止後の再開期間に筋肉は順調に大きくなっていました。焦らず取り組みましょう。

まとめ

筋トレが続かない原因は意志の弱さではなく、目標の立て方や予定の決め方、完璧主義、効果への期待にあります。ハードルを下げ、曜日と時間を固定し、すでにある習慣と組み合わせて記録を残せば、筋トレは生活の一部になっていきます。サボっても、次の予定日から再開すれば問題ありません。
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